Es ist nicht schwierig sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Wichtig ist, dass du Freude am Zubereiten und Essen hast.
Ich habe hier einige Beispiele für ein gesundes, ausgewogene Frühstück, mit dem Du glücklich in den Tag starten kannst.
Du kannst das Frühstück auch wunderbar mitnehmen, falls du morgens noch keinen Appetit hast.
Starte deinen Tag mit einer Morgenroutine, das hilft deinem Körper einen regulierten Biorhythmus zu entwickeln.
Mehr zum Thema Morgenroutine findest du in meinem Blog " Stressbewältigung durch Morgenroutine".
Das Frühstück
Oft höre ich von meinen Patienten, dass Sie morgens Brot essen. Viele haben nicht die Zeit sich ein ausgewogenes Frühstück zuzubereiten. Gerade Eltern von kleinen Kindern sind morgens nach einer unruhigen Nacht schon gestresst.
Bei Stress möchte unser Körper unnötige Energieverschwendung einsparen. Das ist das angeborene System, dass unser Überleben sichert.
Deine Gewohnheiten morgens ein belegtes Brötchen oder ein Fertigprodukt zu konsumieren, könnte also ein Muster sein, das dir hilft Energie einzusparen.
Solltest du jedoch erkennen, dass deine Mahlzeit nicht ausgewogen ist und dich sogar krank macht, beginne deine Gewohnheiten zu verändern. Du wirst merken, nach einer kurzen Zeit wird diese neue Gewohnheit ein fester Bestandteil deiner Routine und bereitet dir keinen zusätzlichen Stress.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten dein Frühstück zu gestalten.
Finde selber heraus, ob du Porridge, Miso, Wraps oder Smoothies bevorzugst.
Bei gesundheitlichen Beschwerden, empfehle ich dir trotzdem einen Therapeuten aufzusuchen und gemeinsam einen Ernährungsplan zu gestalten.
Porridge
Ein Porridge oder auch warmer Brei kann auf unterschiedliche Arten zubereitet werden.
Hier findest du die Basis für einen ausgewogenen Porridge.
Die Basis
- feste Bestandteile-
Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse oder Reisflocken
Die Basis ist ein wichtiger Lieferant für Ballaststoffe, Mineralien und ein hervorragender "Sattmacher".
Grundsätzlich kann man zwischen bereits verarbeiteten Produkten wie "Amaranth gepufft" oder unverarbeiteten Produkten wie "Nackthafer" unterscheiden. Je verarbeiteter ein Produkt ist, desto weniger gute Inhaltsstoffe sind enthalten.
- flüssige Bestandteile-
Wasser, Mandeldrink, Haferdrink, Kokosmilch, Joghurt, Quark, Sojadrink, oder weitere Pflanzliche Getränke
Zum Quellen wird eine flüssige Komponente benötigt, die vor allem als Eiweiß- und Vitaminquelle dient.
Achte beim Kauf von Fertigprodukten auf die Inhaltsstoffe. Dort können sich darmschädigende Inhaltsstoffe wie zugesetzter Zucker, Emulgatoren, Farbstoffe etc. verbergen.
Die Basis kann einen Abend vorher zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden oder morgens mit aufgewärmter Flüssigkeit aufgequollen werden.
Tip: Bereite dein Porridge am Abend vorher zu, damit sparst du dir die Zeit am Morgen.
Das Topping
Das Topping ist ganz entscheidend für dein Porridge, es ist nicht nur optisch ein "Hingucker" sondern verleiht deiner Mahlzeit einen zusätzlichen Nährwert.
- frische Komponente-
Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Melone oder Papaya etc.
Besonders regionale Produkte sind reich an Vitaminen und Spurenelementen.
Ich empfehle besonders auf Beeren zurückzugreifen, da sie durch ihre sekundären Pflanzenstoffe sehr gesund und besonders zuckerarm sind.
Bei sensiblen Bäuchen empfiehlt es sich die "frische Komponente" vorher zu dünsten.
- knackige Komponente-
Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Mandeln, Esskastanie, Macadamia
Nüsse sind wahre Energielieferanten, außerdem enthalten sie viele gute Fette und Mineralstoffe.
Leider kann es bei der Lagerung von Nüssen zu Belastung mit Schimmelpilzen oder Pestiziden kommen. Achte besonders hier auf eine hochwertige Bioqualität.
Nüsse können unterschiedlich verarbeitet werden:
gehackt, gemahlen, ganz, geröstet
Achte besonders beim Kauf von Nüssen auf eine gute Bioqualität.
- crunchy Komponente -
Sesam, Sonnenblumenkerne, Bucheckern, Leinsamen, Chiasamen, Kokosflocken
Samen sind reichhaltig an essentiellen Fettsäuren, außerdem reich an Mikronährstoffen.
Durch rösten werden die Samen knuspriger und erhalten ein wundervolles Aroma.
- würzige Komponente-
Zimt, Kurkuma, Vanille, getrocknete Früchte, Kakao
Gewürze sind die heimlichen "Superfoods" und haben einen enormen Einfluss auf die Gesundheit. Besonders bei entzündlichen Erkrankungen sollten sie in der Nahrung nicht fehlen.
Gewürze sind wahre " Arzneimittel"
Auf die Plätze, fertig, los!
Gestalte nun dein persönliches Porridge.
Misosuppe
Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen. Zum Fermentieren wird ein spezieller Schimmelpilz Koji ( Aspergillus oryzae) verwendet.
Die Paste wird zur Herstellung einer "Heilsuppe - Misosuppe" benötigt.
- Brühe-
Die Basis einer Misosuppe ist eine Brühe. Hinzu kommen nach Belieben Algen, Tofu, Pilze, Nudeln und als Topping Samen und Kräuter.
Brühe, 4 Personen :
1 Zwiebel
1 EL Ghee
1 Liter Wasser
2 EL Gemüsebrühe
3 EL Miso (Miso nicht mitkochen, erst am Ende einrühren)
Alternativ kann 1 Liter fertige Rinderbrühe, Hühnerbrühe oder Knochenbrühe verwendet werden.
weitere Zutaten:
250 g Reisnudeln oder Ramen (japanische Nudeln)
200 g Pilze (Empfehlung Shitake Pilze, frisch oder getrocknet)
100 g Tofu
1 Möhre
1 Stück Ingwer, walnussgroß
1 EL Wakame Algen
1/ 2 Limette
1 Bund Frühlingszwiebeln
2 EL Kräuter nach Wahl (Empfehlung: Koriander, Schnittlauch, Thai Basilikum)
Zubereitung:
Nudeln nach Anleitung kochen.
Zwiebeln klein schneiden und mit Ghee anbraten. Möhren, kleingeschnittenen Ingwer, Pilze dazugeben und 3 Minuten lang mitbraten.
1 L Wasser und 2 EL Gemüsebrühe dazugeben und weitere 3 Minuten köcheln lassen. (Alternativ 1 L Rinderbrühe, Hühnerbrühe oder Knochenbrühe)
Limette, Tofu und Algen dazugeben und weitere 2-3 Minuten mitkochen.
Suppe vom Herd nehmen. Mit einer Schöpfkelle etwas Brühe herausnehmen und mit 3 EL Miso Paste vermengen. Wenn keine Klümpchen mehr zu sehen sind, dann alles zurück in die Suppe geben.
Miso Suppe auf 4 Teller verteilen und mit Kräutern und geröstetem Sesam garnieren.
Tip: Bereite eine Gemüsebrühe, Hühnerbrühe, Rinderbrühe oder Knochenbrühe vorher vor, dann brauchst du das Ganze nur zu erwärmen und am Schluss die Misopaste dazugeben. - et Voilà - dein Frühstück ist fertig.
Wraps und Crêpes
Hier kommen meine zwei ultimativen Rezepte, die du wunderbar vorher zubereiten und einfrieren kannst.
Buchweizen Wraps:
Zutaten:
500ml Pflanzenmilch
200 g Buchweizenmehl
3/4 TL Salz
Ghee zum Braten
Belag nach Geschmack:
Avocado, Sprossen, Gemüseaufstrich, Nussmuß, Banane, Dattelmus
Zubereitung:
Alle Zutaten zu einem glatten Teig verarbeiten.
Ghee in einer Pfanne erhitzen.
Crêpes von beiden Seiten braten.
Nach belieben belegen (süß oder herzhaft)
Für Kinder sind Buchweizen-Wraps eine tolle Alternative zum Pausenbrot.
Leinsamen Wraps
Zutaten:
100 g Leinsamen (gemahlen) od. Leinsamenmehl
1 TL Flohsamenschalen
1/2 TL Salz
120 ml Wasser
Zubereitung:
1. Leinsamen selber mahlen oder Leinsamenmehl mit den übrigen Zutaten verrühren und in einer Schüssel mit Klarsichtfolie abdecken.
2. Eine Stunde oder über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.
3. Etwa 1 EL Teig zwischen Backpapier ausrollen (frühstückstellergroß). Mit Hilfe eines Tellers die Enden gerade abschneiden.
4. Wraps in einer heißen Pfanne von beiden Seiten braten.
5. Nach belieben belegen.
Wraps und Crêpes kann man hervorragend einfrieren und in der Pfanne erwärmen, lege zum Einfrieren Backpapier zwischen den einzelnen Fladen.
Frühstückssmoothie
Für alle Früstücksmuffel, hier eine tolle Alternative, die nicht nur schnell zuzubereiten, sondern auch extrem gesund ist.
"Powersmoothie nicht Zuckersmoothie"
Basis:
Blattsalat, Petersilie, Babyspinat, Karotten, Gurke oder Rote Beete, Haferflocken
Flüssigkeit:
Wasser, Pflanzenmilch
Obst-Komponente:
Bananen, Papaya, Beeren, Mango
Der "rote-Smoothie"
Verwende als Basis Haferflocken mit roter Beete oder Karotten. Als Obst-Komponente kannst du da sehr kreativ sein. Mein Tip: Papaya passt hervorragend zu Karotten.
Mixe alle zusammen mit Wasser oder Pflanzenmilch.
Der "grüne-Smoothie"
Verwende als Basis Haferflocken mit grünem Gemüse. Beim Obst rate ich dir hier von roten Früchten ab, da es farblich eine Katastrophe ist.
Mixe alle Zutaten mit Wasser oder Pflanzenmilch.
Kokoswasser oder Kokosmilch gibt einem Smoothie das Urlaubsfeeling.
Smoothies sind besonders in warmen Sommermonaten ein hervorragendes Frühstück, da sie besonders leicht sind und trotzdem jede Menge Nährstoffe liefern.
Tipp: Wenn man gefrorene Zutaten verwendet, hat man schnell ein super leckeres und gesundes Eis.