"Leg dich nicht mit dem Zucker an, er ist raffiniert!"
Zucker ist allgegenwärtig in unserer modernen Gesellschaft und findet sich in zahlreichen Lebensmitteln, von Süßigkeiten über Limonaden bis hin zu verarbeiteten Lebensmitteln. Doch während Zucker oft als Genussmittel angesehen wird, gibt es Hinweise darauf, dass übermäßiger Zuckerkonsum starke gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Leider wird die Bedeutung von Zucker für unsere Gesundheit oft verharmlost oder sogar ignoriert, und viele Menschen sind sich nicht bewusst, wie viel Zucker sie täglich zu sich nehmen.
Zucker hat viele Namen
Wenn du beim Einkaufen auf eine zuckerarme Ernährung achten möchtest, ist es wichtig zu wissen, wie man erkennt, ob ein Produkt Zucker enthält. Oft ist Zucker nicht nur unter dem Namen "Zucker" auf der Zutatenliste aufgeführt, sondern verbirgt sich hinter anderen Bezeichnungen. Eine Möglichkeit, herauszufinden, ob ein Produkt Zucker enthält, be
steht darin, die Zutatenliste aufmerksam zu lesen. Zucker kann unter verschiedenen Namen auftauchen, wie beispielsweise Glukosesirup, Fruktose, Saccharose, Dextrose oder Maltodextrin. Je weiter oben in der Zutatenliste der Zucker aufgeführt ist, desto mehr davon ist in dem Produkt enthalten. Ein weiteres Indiz für einen hohen Zuckergehalt in einem Produkt ist der Nährwertgehalt. Schaue auf den Gehalt an Kohlenhydraten, davon Zucker, pro 100g oder pro Portion. Ein hoher Zuckeranteil deutet darauf hin, dass das Produkt viel Zucker enthält. Auch ein hoher Brennwert oder eine hohe Kalorienzahl können ein Hinweis auf einen hohen Zuckergehalt sein. Wenn du also auf eine zuckerarme Ernährung achten möchtest, solltest du die Zutatenliste aufmerksam lesen und dich auf Produkte konzentrieren, die nur wenig Zucker enthalten. Es lohnt sich, Zeit in das Lesen von Etiketten zu investieren, um eine bewusste Entscheidung beim Einkauf zu treffen und eine gesunde Ernährung zu fördern.
Hier eine Zusammenfassung von verschiedenen Namen, hinten denen sich "schlechter" Zucker versteckt.
Kristallzucker | Saccharose |
Rohrzucker | Agavendicksaft |
Puderzucker | Honig |
Lactose | Glucose |
Traubenzucker | Milchzucker |
Fructose | Zuckerrübensirup |
Ahornsirup | Melasse |
Malzzucker | Kokosblütenzucker |
Fruchtsirup | Dicksaft |
Dextrin | Malzextrakt |
Karamellsirup | Maltodextrin |
Gerstenmalz | Maltose |
Studienlage
Eine Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of the American Medical Association (JAMA) veröffentlicht wurde, zeigte, dass Personen, die mehr als 21 Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus zugesetztem Zucker beziehen, ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben als Personen, die weniger als 10 Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Zucker beziehen. Die Studie stellte auch fest, dass ein erhöhter Zuckerkonsum das Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen kann.
Quelle: Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563. PMID: 24493081.
Eine weitere Studie, die 2013 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist. Die Autoren der Studie empfahlen, den Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren, um das Risiko für diese Krankheiten zu verringern.
Quelle: Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010 Nov;33(11):2477-83. doi: 10.2337/dc10-1079. Epub 2010 Aug 6. PMID: 20693348.
Zusätzlich zu diesen Gesundheitsrisiken kann Zucker auch negative Auswirkungen auf das Gehirn haben. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde, zeigte, dass ein hoher Zuckerkonsum das Gedächtnis und die kognitive Funktion beeinträchtigen kann. Die Autoren der Studie empfahlen, den Zuckerkonsum zu reduzieren, um das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen im Alter zu verringern.
Quelle: Arab L, Khan F, Lam H. Epidemiologic evidence of a relationship between sugar intake and brain aging and cognitive impairment. J Clin Endocrinol Metab. 2018 Mar 1;103(3):1076-1084. doi: 10.1210/jc.2017-02159. PMID: 29325127.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer fetthaltigen Ernährung auf das Mikrobiom von Nachkommen von Primaten. Sie zeigt, dass eine Ernährung mit hohem Zucker- und Fettgehalt bei Schwangeren das Mikrobiom des Nachwuchses langfristig verändern kann und dies möglicherweise mit einem erhöhten Risiko für Adipositas und Stoffwechselstörungen in Verbindung steht.
Quelle: Ma J, Prince AL, Bader TM, Hu M, Ganu R, Baquero K, Blundell P, Alan Harris R, Frias AE. High-fat maternal diet during pregnancy persistently alters the offspring microbiome in a primate model. Nat Commun. 2020 Jan 15;11(1): 1552. doi: 10.1038/s41467-020-15342-9. PMID: 31941895.
Es ist wichtig zu beachten, dass Zucker in natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten ist und dass diese Lebensmittel wichtige Nährstoffe enthalten, die für eine gesunde Ernährung notwendig sind. Es ist jedoch der zugesetzte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken, der das größte Problem darstellt.
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, sollten Lebensmittel und Getränke vermieden werden, die zugesetzten Zucker enthalten. Stattdessen sollten natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bevorzugt werden. Der Verzehr von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade und Fruchtsäften sollte begrenzt werden, und stattdessen sollten Wasser und ungesüßte Getränke bevorzugt werden.